La nourriture est ce qui nous rend belle, saine, alerte et jeune. Ce n'est que dans une assiette que nous pouvons obtenir de l'énergie pour la vie afin de nous sentir bien.
Et ici, vous ne pouvez pas vous passer d'un régime approprié. Ce qui peut être inclus et quels plats cuisiner, nous comprendrons ensemble.
Les avantages d'une bonne nutrition
Une bonne nutrition consiste en un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, d'un nombre de calories raisonnable et d'un choix d'aliments sains et équilibrés pour l'alimentation. À la suite de la transition vers un tel régime, vous pouvez être transformé d’ici la fin de la troisième semaine:
• perdre du poids;
• améliorer la santé;
• rendre les muscles plus élastiques et les tonifier;
• remplir le corps de substances utiles, ce qui signifie que les cheveux, la peau et les ongles sont beaux;
• se débarrasser de l'insomnie, de l'irritabilité, de la mauvaise humeur, de la léthargie.
La quantité de BJU dans le régime alimentaire approprié ressemble à un ratio de 30/20/60, respectivement. Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, vous pouvez réduire chaque position de 10%, c'est-à-dire obtenir un ratio de 20/10/50.
Il n’est pas nécessaire de suivre le schéma strictement proposé, car chacun a ses propres objectifs, son mode de vie et son état de santé. L'essentiel est de commencer à manger des aliments sains.
Produits de nutrition
Pour que la transition vers une alimentation saine soit simple et sans faille, vous devez remplir le réfrigérateur et le placard de la cuisine avec les «bons» produits et libérer complètement votre maison des «mauvais». Ainsi, même la tentation ne semble pas mettre quelque chose de nocif dans votre bouche, mais simplement pour la créativité culinaire sera grande. Si vous voulez, vous ne voulez pas, mais vous devez manger des aliments sains.
Les aliments sains comprennent:
• boissons lactées et lactées à faible teneur en matière grasse (jusqu'à 3,2%);
• les fromages à pâte molle allégés (feta, Adyghé, ricotta);
• fromage cottage, yaourt naturel;
• légumes avec peu de pommes de terre et de maïs;
• les fruits et les baies;
• fruits séchés;
• tous les poissons et fruits de mer;
• viande et volaille maigres (viande de lapin, veau, bœuf, poulet, dinde)
Œufs;
• les céréales;
• pain de grains entiers;
• huiles végétales;
• thés et préparations à base de plantes.
Vous pouvez faire cuire des soupes, des salades, des ragoûts, des légumes grillés, une variété de céréales. Au lieu du sucre, il est préférable d’utiliser du miel ou de la stevia - c’est un édulcorant naturel et sain.
La liste des produits "faux" et non utiles comprend:
• produits à base de farine à base de farine blanche de qualité supérieure, de muffins, de petits pains, de confiseries;
• restauration rapide, aliments congelés;
• viandes fumées, saucisses;
• les sauces grasses et sucrées (mayonnaise, ketchup);
• de l'alcool.
Si vous ne pouvez pas abandonner immédiatement la malbouffe, limitez-vous. Par exemple, accordez-vous une portion une ou deux fois par jour en guise de récompense. Le corps saura qu'il n'est limité en rien et qu'il n'y aura aucune envie de manger un paquet de biscuits et un baril de confiture. Peu à peu, vous apprendrez à vous passer de la malbouffe et des déchets.
Le menu nutrition approprié pour la semaine: 1 option
Le lundi
• Petit-déjeuner: flocons d'avoine aux noisettes et au miel, pain complet avec une tranche de fromage.
• Déjeuner: boulettes de poulet cuites au four au four, salade de légumes frais avec vinaigrette huile-vinaigre.
• Snack: purée de fromage cottage, une tasse de baies fraîches ou congelées.
• Dîner: sarrasin cuit dans un champignon ou un rôti d’oignons, salade de tomates à l’ail et à l’huile d’olive.
Escalopes De Poulet
Moudre la poitrine de poulet avec les oignons, assaisonner la viande hachée avec du sel et des épices. Former de petites côtelettes et les déposer dans un plat à four. Diluer une tasse de yogourt naturel ¼ c. l'eau chaude, salez et remplissez les galettes. Cuire au four préchauffé à 200 ° C pendant 30 minutes.
Mardi
• Petit-déjeuner: céréale ou purée de caillé assaisonnée de yaourt ou de crème sure, miel. Œuf à la coque, pain de grains entiers.
• Déjeuner: pilaf de poulet avec riz brun.
• Goûter: pain de grains entiers à la ricotta.
• Dîner: compote de bœuf aux carottes, aubergines au four.
Ragoût de boeuf
Couper la viande en lanières étroites. Couper les carottes en lanières ou en tranches. Faire sauter les tranches de viande pendant 1 c. huile, sel, poivre et couverture. Laisser mijoter pendant 10 minutes. Ajoutez les carottes, mélangez, versez un verre d'eau et mettez la viande au prêt.
Le mercredi
• Petit déjeuner: sarrasin, œuf à la coque, thé vert.
• Déjeuner: borsch avec du chou frais et de la crème sure, des tranches de pain Borodino, une escalope de bœuf cuite à la vapeur.
• Snack: purée de fromage cottage écrémé avec baies et crème sure
• Dîner: courgettes fourrées à la viande, saumon cuit au four.
Courgettes farcies
Passez le filet de bœuf ou de poulet dans un hachoir à viande avec les oignons et l'ail, salez, ajoutez le poivre. Épluchez les courgettes, coupez-les en rondelles, retirez le cœur. Faites frire rapidement les rondelles de courgettes des deux côtés. Remplissez chaque anneau de viande hachée, remettez-le dans le même poêlon. Diluer un demi-verre de crème sure avec la même quantité d’eau, sel. Verser la sauce aux courgettes, laisser mijoter à ébullition lente pendant 30 minutes.
Jeudi
• Petit-déjeuner: crêpes au fromage cottage sans farine avec crème sure ou yaourt, un verre de thé vert et un fruit au choix.
• Déjeuner: purée de pommes de terre avec boulettes de viande.
• Snack: orange ou pamplemousse, noix, thé vert.
• Dîner: boeuf bouilli avec des tranches de légumes frais dans une sauce à la crème sure ou au beurre et au citron.
Cheesecakes sans farine
Essuyez le fromage cottage. Ajouter l'œuf dans le bol avec la masse de lait caillé, saler et mélanger. Mouiller les gâteaux au fromage avec les mains mouillées. Tremper la farine de son d'avoine des deux côtés. Frire dans une poêle des deux côtés, en couvrant à chaque fois avec un couvercle. Vous pouvez déposer les gâteaux au fromage sur une plaque à pâtisserie et cuire au four.
Vendredi
• Petit déjeuner: biscuits à l'avoine, fromage cottage et thé vert.
• Déjeuner: cornichon à la crème sure, côtelette aux haricots verts bouillis.
• Snack: un mélange de noix et de fruits secs.
• Dîner: poulet cuit au four avec légumes grillés.
Biscuits à l'avoine diététiques
Un verre d'hercules versez ½ tasse de kéfir, laissez reposer 10 minutes. Ajoutez de la purée de pommes de terre de n'importe quel fruit: purée de banane, pomme râpée, etc. Ajoutez du sucre ou un édulcorant au goût. Avec de petites mains, formez de petits biscuits et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrer de graines de sésame. Cuire au four à 220 ° C jusqu'à cuisson complète.
Samedi
• Petit déjeuner: bouillie de riz, pomme, thé.
• Déjeuner: barques d'aubergines à la viande hachée.
• Snack: salade de fruits au yogourt.
• Dîner: ragoût de légumes au poulet.
Bateaux de viande d'aubergines
Coupez les aubergines dans le sens de la longueur, sélectionnez le milieu avec une cuillère ou un couteau pour faire des «bateaux». Frotter les aubergines avec du sel, laisser reposer pendant 15 minutes. allumer le four à 230 ° C Faites de la viande hachée avec de la viande avec des oignons et de l'ail. Rincer les aubergines avec de l'eau, sécher, graisser avec de l'huile végétale et mettre au four pendant 20 minutes. Remplissez les aubergines de viande, mettez-les dans un plat allant au four, remplissez-les de sauce à la crème sure. Cuire encore 30 minutes à 210 ° C
Le dimanche
• Petit déjeuner: omelette au fromage et aux tomates, fruits ou noix.
• Déjeuner: riz bouilli avec une escalope de viande, une salade de légumes frais.
• Snack: yaourt naturel au son et au miel.
• Dîner: vinaigrette, poisson cuit au citron.
Poisson au four
Saumon de saumon rose ou saumon, sel et poivre. Mettre sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Pressez une cuillère à soupe de citron sur chaque morceau de poisson, mettez dessus deux tasses de citron. Cuire au four préchauffé à 220 ° C jusqu'à cuisson complète, 20-30 minutes selon l'épaisseur du morceau de poisson.
Si vous vous couchez tard et que vous avez faim après le dîner, mangez une tasse de yogourt ou buvez une boisson au lait fermenté. Ces aliments sont idéaux pour une alimentation saine, ne surchargez pas les intestins et ne répondent pas aux besoins en glucides - principale raison des raids nocturnes au réfrigérateur.
