Le séchage consiste à brûler une couche de graisse sous-cutanée tout en préservant au maximum la masse musculaire.
Il comprend trois éléments essentiels: un régime alimentaire spécial, des séances d’entraînement adaptées et la prise de médicaments de soutien.
Le séchage du corps réussi des filles à la maison n’exclut aucun de ces points.
Séchage corporel pour les filles à la maison: indications et contre-indications
Avant de procéder au séchage, vous devez savoir à qui ce processus est recommandé et à qui il est contre-indiqué.
Sécher le corps à la maison pour les filles demande beaucoup de volonté et de patience. Le séchage ne donne pas de résultats instantanés. Selon le pourcentage de graisse corporelle, une perte de 0,5 kg à 3 kg par semaine est considérée comme normale.
Le séchage à domicile convient si:
• avoir de l’exercice de musculation régulier à la maison ou au gymnase;
• il existe une pratique réussie de suivre un régime ou un régime approprié;
• il est possible de s'entraîner au moins 1 heure 3-4 jours par semaine.
Bien que, sous réserve de toutes les exigences, le séchage soit sans danger pour la santé, il est toujours a un certain nombre de contre-indications:
• grossesse et allaitement;
• diabète sucré;
• maladies du système cardiovasculaire;
• maladies du tractus gastro-intestinal, du foie ou des reins.
Certaines filles peuvent avoir des faiblesses, des vertiges, une activité physique et mentale réduite. Ceci est le plus souvent associé à une diminution de la quantité de glucides, due au régime alimentaire. Dans ce cas, le régime alimentaire doit être examiné et consulté par un médecin. Une autre cause de malaise peut être le non-respect des habitudes de sommeil. Pour un adulte, la norme est de 7 à 9 heures par jour.
Séchage corporel pour les filles à la maison: alimentation, nutrition sportive, suppléments
Le régime alimentaire est l’élément le plus important du séchage des filles à la maison. Les principes de base du régime alimentaire:
• rejet des glucides «rapides» (chocolat, biscuits, boissons gazeuses sucrées, produits de boulangerie, alcool et autres);
• rejet des graisses animales (viandes grasses, saindoux, beurre, saucisses, etc.). L'exception est l'huile de poisson. Il devrait être pris pendant la période de séchage;
• réduction de l'apport calorique de 10 à 30%;
• maintenir un équilibre entre protéines, lipides et glucides avec une proportionnalité approximative de 50-30-20, respectivement. Dans ce cas, les graisses devraient être principalement d'origine végétale (noix, olives, graines de lin et autres huiles végétales);
• respect du régime alimentaire. Il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre les repas, le régime devrait être divisé en 5-6 réceptions;
• une forte consommation d'alcool, car l'eau est directement impliquée dans les processus métaboliques et, lorsqu'il en manque, le processus de combustion des graisses est également considérablement ralenti. La norme pour un adulte est d'environ 2 litres d'eau pure par jour;
• variété. Le régime alimentaire doit comprendre une variété de produits: céréales, viande et poisson, légumes et fruits, noix, etc., afin que le corps reçoive tous les minéraux, oligo-éléments et vitamines nécessaires à une vie saine.
Un régime totalement exempt de glucides ne convient que pour les sportifs. L'adhérence à long terme est nocive pour la santé: un grand nombre de protéines surchargent les reins et le foie et l'absence de glucides entraîne une fatigue, une faiblesse et une fragilité des os rapides.
Afin de préserver au maximum la masse musculaire tout en séchant le corps des filles à la maison, il est recommandé de prendre:
1. Assez de protéines. La protéine est un complément sportif constitué de mélanges de protéines. La protéine de lactosérum et la caséine sont les mieux adaptées au séchage. La première est une protéine rapide, appropriée pour une utilisation entre les repas. La seconde est lente, il est recommandé d'utiliser avant le coucher. L'apport en protéines n'a pas de contre-indications, mais si vous êtes allergique à un type particulier de protéines, vous devriez consulter votre médecin. Jusqu'à 50% de la quantité totale de protéines entrant dans le corps peut provenir de la nutrition sportive. Les 50% restants devraient provenir de la nourriture.
2. BCAA - Acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine), dont un tiers est constitué de muscles. Au cours de l'entraînement, les muscles peuvent également se scinder en "carburant". 5 grammes de BCAA, pris avant l'entraînement, jouent le rôle d'anti-cataboliques, protégeant les muscles de la destruction. De plus, les BCAA sont directement impliqués dans la récupération du tissu musculaire après un exercice.
3. L-carnitine - supplément sportifstimuler l'oxydation des graisses pour la production d'énergie. Ainsi, la L-carnitine fournit au corps de l'énergie, qui fait tellement défaut dans un régime pauvre en glucides, et aide à décomposer rapidement la graisse sous-cutanée.
4. Complexe de vitamines et minéraux - supplémentsconçu pour fournir au corps les vitamines, micro et macrocellules nécessaires. Les minéraux et les vitamines sont directement impliqués dans les processus métaboliques (métaboliques). Ils nécessitent donc davantage pour la période de séchage que pour une personne qui ne fait pas de sport et qui ne suit pas de régime. Le complexe vitamino-minéral pour athlètes comprend généralement: vitamines A, C, E, F, K, P, N et B, calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, chrome, fer, zinc et autres.
Il existe également un certain nombre d'additifs spéciaux et de médicaments pour accélérer l'obtention du résultat souhaité. Les brûleurs de graisse sont divisés en plusieurs types:
1. Thermogénique - Leur action consiste à augmenter la température corporelle, ce qui accélère le métabolisme et réduit l'appétit.
2. Lipotropes - accélérer le métabolisme, y compris la combustion des graisses.
3. Bloqueurs de cortisol - les médicaments qui réduisent la production de l'hormone responsable des réserves énergétiques du corps - le cortisol.
4. Bloqueurs des lipides et des glucides - les médicaments qui bloquent l'absorption des graisses et des glucides.
5. Stimulants thyroïdiens - activer la glande thyroïde, dont les hormones contribuent à l’accélération de la lipolyse et du métabolisme en général.
6. Diurétiques - les diurétiques qui éliminent l'eau du corps.
7. Anorétiques - supprimer l'appétit.
Les brûleurs de graisse les plus efficaces sont combinés et contiennent plusieurs composants à la fois. Par exemple, cela peut être un complexe: thermogénique, L-carnitine, bloquant le cortisol, bloqueur des glucides et des graisses, stimulateur de la thyroïde. La composition des ingrédients, qui ont un objectif différent, aide à donner un maximum de résultats pendant le séchage et à préserver le muscle de la destruction.
Séchage corporel pour les filles à la maison: un programme d'entraînement et leurs types
Les meilleures séances d'entraînement pour le séchage du corps chez les filles à la maison sont celles où le plus de muscle est impliqué en même temps. Classiquement, l'entraînement au séchage peut être divisé en deux types: aérobie et puissance.
L'entraînement aérobie peut réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps, renforcer le système cardiovasculaire, augmenter l'endurance globale du corps. Les meilleurs entraînements aérobiques sont:
• en cours d'exécution. Vous pouvez courir dans le parc, dans le stade, sur le front de mer ou acheter un tapis roulant;
• la natation. S'il n'y a pas de réservoir approprié à proximité, vous pouvez aller à la piscine;
• le cyclisme. Vous pouvez rouler sur des sentiers spécialement aménagés, sur des terrains de ski de fond ou acheter un vélo d’exercice pour votre maison;
• ramer. Une alternative est un rameur;
• saut à la corde, aérobic, step, etc.
Et pour que ces entraînements soient aussi efficaces que possible, vous devez respecter certaines règles:
1. systématique. La formation devrait être régulière. Par exemple, tous les deux jours ou au moins trois fois par semaine.
2. La durée de l'entraînement aérobique est directement proportionnelle au nombre de calories brûlées et, en conséquence, à la perte de poids. La durée optimale d'un entraînement est de 60 minutes.
3. L'intensité de la formation est l'indicateur le plus important de son efficacité. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, la fréquence cardiaque doit être d’au moins 120 battements par minute.
4. Vous pouvez manger au plus tard deux heures avant l'entraînement et au plus tôt deux heures après.
5. Le meilleur moment pour un entraînement aérobique est le matin, car un corps «somnolent» dépense plus d'énergie et, par conséquent, brûle plus de graisse.
Pour que le séchage du corps à la maison donne des résultats optimaux aux filles, l’entraînement aérobique doit être alterné avec l’entraînement en force.
La musculation aidera à amener les muscles à se tonifier, à élaborer des groupes de muscles individuels, à ajouter du relief au corps dans son ensemble. Le programme d'entraînement optimal est de 3 séances d'aérobic et de 2 séances de musculation par semaine. Il est préférable de les exécuter à des jours différents, afin que le corps ait le temps de récupérer.
Pour que l'entraînement en force soit aussi efficace que possible, vous devez élaborer un programme d'entraînement personnel.
Il existe plusieurs types d’entraînement en force:
• circulaire. La formation est basée sur la méthode "circulaire". Un cercle comprend une approche d'exercices pour différents groupes musculaires, qui sont effectués avec un minimum de repos entre eux. Il peut y avoir 4 à 6 exercices dans un cercle. La formation elle-même consiste généralement en 3-4 tours. Entre deux cercles, on donne 2-5 minutes de repos;
• super-ensembles. Pendant une telle séance d'entraînement, une approche peut consister en deux à trois exercices qui sont effectués sans repos. Après le set, une pause de 40 à 60 secondes s'ensuit. Le sur-ensemble est répété 3 ou 4 fois. Cette approche peut inclure des exercices pour un groupe de muscles, afin d’obtenir un pompage maximum, et pour des groupes différents;
• entraînement fractionné - Il s’agit de l’entraînement en un jour de l’un ou l’autre groupe musculaire ou d’un grand groupe musculaire. Par exemple, un jour - les jambes, les fesses et les épaules, le deuxième jour - le dos et les triceps, le troisième jour - la poitrine et les biceps.
Pour une efficacité maximale, l'entraînement doit être basé sur des exercices de base - ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et qui nécessitent des coûts énergétiques élevés. De plus, des exercices d'isolation doivent être effectués pour aider à bien travailler chaque muscle.
À la maison, les bases seront:
• squats. Peut être fait avec un élastique sportif, un kettlebell ou un haltère;
• différents types de fentes;
• des soulèvements du sol;
• tractions (s'il y a une barre transversale);
• bascule avec haltères en avant (semblable au soulevé de terre);
• "bonjour" - peut être réalisé avec une barre de corps, en se penchant en avant.
Pour les exercices d'isolation conviennent:
• flexion avec haltères ou élastique pour le biceps;
• développé couché avec haltères, balançoires latérales et avant pour les deltas;
• extension du bras avec des haltères de l'arrière de la tête au triceps;
• se lever sur les chaussettes pour les jambes;
• extension et flexion de la jambe avec des poids pour le devant et l'arrière de la cuisse;
• les jambes sur le côté pour la surface extérieure de la cuisse;
• abduction de la jambe avec la pondération latérale et arrière de la position «à genoux» des muscles fessiers.
La liste des exercices que vous pouvez effectuer à la maison est sans fin. Pour leur mise en œuvre, le plus souvent, un petit ensemble auxiliaire est nécessaire: une barre horizontale, une à deux paires d'haltères, une barre pour le corps, une bande élastique athlétique et un tapis.
Séchage corporel des filles à la maison: procédures d'amélioration métabolique
En plus d'un régime et d'un entraînement spéciaux, il convient de prendre des mesures pour accélérer le métabolisme. Des massages spéciaux, des frottements et des enveloppements peuvent vous aider. Il est préférable de les exécuter après l'entraînement, lorsque les muscles sont bien réchauffés. Pour le massage, il est préférable d'utiliser une huile de massage spéciale qui, en pénétrant dans la peau, aide à accélérer les processus métaboliques au niveau cellulaire. Les enveloppements contenant diverses huiles et argiles se sont également révélés efficaces dans la lutte contre la cellulite.
Un autre moyen efficace d’accélérer le métabolisme consiste à se rendre régulièrement au sauna ou au bain. Eh bien, si les visites au sauna peuvent être combinées avec frotter avec des huiles essentielles et des gommages.
Pour améliorer le métabolisme, il est également recommandé d'utiliser du thé vert et du gingembre et du café naturel.
Séchage corporel des filles à la maison: causes d'échec
Les causes d'échecs lors du séchage du corps pour les filles à la maison peuvent être:
• calcul incorrect de la teneur totale en calories du régime et du BZHU ou non-conformité au régime;
• programme de formation mal conçu ou sa violation;
• stress, manque de sommeil et de repos.
Pendant le séchage, le corps est soumis à une charge importante et est soumis à un stress. Vous devez donc avant tout vous rappeler de la modération et des bienfaits pour la santé.
