Il est connu que la perte de poids est une combinaison de trois facteurs:
1. une alimentation équilibrée bien choisie;
2. Un programme d'entraînement compétent (exercices physiques avec votre propre poids, avec des poids supplémentaires et un entraînement cardio), construit sur la base des caractéristiques individuelles du corps humain, cherchant à perdre du poids;
3. La récupération complète du corps après un effort physique, y compris non seulement le sommeil, qui est certes important, mais aussi la normalisation de l'état psycho-émotionnel, qui consiste généralement à faire certaines choses qui procurent à la personne du plaisir, ce qui éloigne ensuite le corps de la personne. état de stress.
Les athlètes professionnels et les nutritionnistes du sport affirment que parmi ces trois facteurs, c’est la nutrition qui joue un rôle clé dans tout changement de la forme physique d’une personne, qu’il s’agisse du désir de perdre du poids ou inversement - de gagner de la masse musculaire.
Et si presque toutes les personnes connaissant au moins un peu l’attention apportée à leur forme connaissent l’importance du juste rapport entre les proportions de protéines, de graisses et de glucides et le contrôle du contenu calorique des aliments consommés dans l’alimentation, de nombreuses personnes oublient parfois un élément aussi important de l’aliment, la fibre, ou ne pas avoir assez d'informations du tout.
La fibre est une fibre alimentaire dense et non digestible que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale: légumes, fruits, céréales, légumineuses et noix. Dans une certaine mesure, les fibres peuvent être identifiées avec des glucides complexes. Toutefois, contrairement aux glucides complexes, les fibres ne sont pas une source d’énergie nécessaire au corps humain. La fonction principale de la fibre est de normaliser le processus de digestion et de nettoyer les intestins, ce qui à son tour affecte positivement le fonctionnement de tout l'organisme.
Par exemple, un intestin sain et une digestion normale affectent le fonctionnement du système hormonal, aident à faire face à la constipation et à la dysbiose. En outre, l'apparence d'une personne dépend directement d'un intestin en bonne santé et d'une bonne digestion, car les maladies intestinales entraînent une détérioration de la peau et des cheveux.
Les fibres affectent également la capacité des intestins à absorber et à absorber les oligo-éléments (vitamines et minéraux). Cependant, il est important de comprendre que le principe «plus il y a de fibres, mieux c'est» ne fonctionne pas ici. De plus, une consommation excessive de fibres n’a pas seulement un sens, elle est même, dans une certaine mesure, nocive pour le corps, car en cas de consommation élevée de fibres, les aliments trop cuits quitteront l’intestin plus rapidement que nécessaire et les oligo-éléments utiles n’auront tout simplement pas le temps de digérer. Les nutritionnistes appellent environ 30 grammes de fibres pour un adulte. Cette quantité de fibres équivaut approximativement à 5 petites portions de légumes ou de fruits, une portion de céréales ou de légumineuses et plusieurs morceaux de pain à grains entiers.
Une consommation quotidienne suffisante de fibres normalise le taux de cholestérol, ce qui exerce un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de contracter une maladie, ainsi qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Les fibres stabilisent également la glycémie et constituent donc un élément indispensable du régime alimentaire des diabétiques. Le menu des diabétiques contient nécessairement des légumes tels que concombres, tomates, aubergines, courgettes et choux, ainsi que du pain complet et diverses céréales, dont le riz brun, qui, contrairement au riz blanc, est plus saturé en fibres et autres substances utiles.
Les aliments les plus riches en fibres sont le son de blé, les graines de lin, les haricots, les lentilles, les arachides, le maïs, les avocats et un certain nombre d'autres aliments d'origine végétale.
Il est important de comprendre que la fibre est presque absente des jus achetés. Par conséquent, une pomme avec une peau sera beaucoup plus bénéfique pour le corps qu'un paquet de litre de jus de pomme acheté dans un magasin.
Les fibres, à condition qu'elles soient consommées en quantité raisonnable, ne sont pas nocives pour les personnes souffrant de presque toutes les maladies. La seule exception est l’allergie d’une personne à un aliment spécifique contenant des fibres. Sinon, au contraire, les fibres rétablissent le tractus gastro-intestinal et réduisent la quantité d'allergènes qui pénètrent dans le sang. Les médecins recommandent donc souvent de manger des aliments riches en fibres pour traiter et prévenir les allergies alimentaires.
Parmi les conséquences négatives d'un apport excessif en fibres, on distingue les problèmes tels que la diarrhée, l'exacerbation de maladies du pancréas et de l'intestin, ainsi que la déshydratation et la constipation provoquées par une consommation excessive de fibres, qui tend à absorber les fluides. Par conséquent, il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Lorsque vous perdez du poids, il est important de comprendre qu'il est impossible de manger des aliments contenant uniquement des fibres, car l'organisme a besoin d'un ensemble complet de substances, dont certaines sont tout simplement absentes des légumes, des fruits ou des céréales. Par conséquent, il est nécessaire de combiner des aliments riches en fibres avec des aliments contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses. Seule une telle approche visant à établir un régime alimentaire associé à une activité physique et à une récupération permettra d’obtenir le résultat convoité.
Le menu du jour peut être divisé en 4 repas complets en petites portions et 1 à 2 collations.
Examinez chaque repas séparément et dressez une liste de plusieurs options alimentaires pour chacun d’eux. Les produits seront classés en fonction des éléments utiles qu’ils contiennent. Lorsque vous formez un repas, vous devez prendre un produit de chaque catégorie.
1. Le premier repas est le petit déjeuner.
Beaucoup de gens ne font pas assez attention au petit-déjeuner, juste une tasse de café avec un sandwich ou un pain. Selon les nutritionnistes, le petit-déjeuner est le repas principal. Le petit déjeuner donne à une personne une charge d'énergie de départ et lance tous les processus de notre corps.
Le premier repas doit nécessairement contenir une quantité suffisante de glucides complexes en combinaison avec des protéines et des fibres, ainsi qu'un verre de tout liquide.
1. N'importe quel porridge, riz, sarrasin, pâtes.
2. Omelette, œufs brouillés, œufs durs, fromage cottage.
3. concombres, tomates, carottes, pommes, bananes.
4. 1-2 tranches de pain de grains entiers
5. thé (noir ou vert), café, un verre d'eau
2. La première collation.
La première collation doit prendre 2 à 2,5 heures après le petit-déjeuner et se compose de 1 à 2 fruits, par exemple des pommes, des bananes ou des pamplemousses.
3. Le deuxième repas est le déjeuner.
Le deuxième repas est le repas le plus volumineux.
1. Toute soupe.
2. Riz, sarrasin, pâtes, pommes de terre.
3. Poitrine de poulet, viande bouillie, poisson.
4. Toute salade de légumes ou de légumes.
5. 1-2 tranches de pain de grains entiers.
6. thé, un verre d'eau.
4. Le troisième repas est un goûter.
En cas de perte de poids, le troisième repas doit en règle générale être assez léger et ne contenir qu'une très petite quantité de glucides.
1. Poitrine de poulet, viande bouillie, fromage cottage.
2. Légumes, salade de légumes.
3. 1-2 tranches de pain de grains entiers.
4. Thé, café, kéfir, lait, un verre d’eau.
5. Deuxième collation.
La deuxième collation, comme la première, devrait comprendre 1 à 2 fruits.
6. Le quatrième repas est le dîner.
Le quatrième et dernier repas doit être pris au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher et doit contenir principalement des aliments riches en protéines et des aliments riches en fibres, ainsi qu'une petite portion de glucides.
3. Riz, sarrasin, maïs, lentilles.
2. Poitrine de poulet, viande bouillie, poisson, fromage cottage.
3. Salade de fruits, de légumes et de légumes.
4. Thé (de préférence vert ou à base de plantes), kéfir, lait, un verre d'eau.
Chaque repas de ce menu contient des aliments riches en fibres qui aident le corps à absorber les vitamines et les minéraux contenus dans d’autres aliments, tels que la viande ou le poisson.
Il est également important de boire de l'eau tout au long de la journée, et pas seulement pendant les repas.
Une autre astuce pour perdre du poids est un jour de jeûne.
Une fois toutes les deux semaines, vous ne pouvez manger que des aliments contenant des fibres et des protéines. Par exemple, consommez un ragoût de légumes, de la viande bouillie et des salades de fruits pendant la journée, sans oublier de boire suffisamment d’eau. Cette méthode, d’une part, nettoie le corps et lui donne de la légèreté, d’autre part, elle soulage le système nerveux.
Il faut comprendre que perdre du poids avec les fibres donne des résultats graduels, mais une perte de poids aussi uniforme que uniforme vous fera économiser de façon permanente des kilos superflus, pratiquement sans mettre le corps en état de stress, ce qui lui permettra de s'adapter aux nouvelles conditions.
