Selon la recherche médicale, la souplesse des articulations augmente et persiste jusqu’à l’âge de 17 ans, après quoi les articulations «guérissent» et, avec le temps, la fonctionnalité des structures musculo-squelettiques diminue lentement mais régulièrement.
Cela signifie-t-il qu’à un âge avancé, il est impossible de conserver la même souplesse? Absolument pas. Toutefois, afin de maintenir la mobilité quelle que soit l'année, il est nécessaire de réaliser régulièrement des exercices spéciaux. Quels sont ces exercices? Il devrait être trié.
Quels ensembles d'exercices sont nécessaires
Tous les exercices de développement de la flexibilité peuvent être divisés en 4 groupes, en fonction de l'anatomie du squelette humain:
• Faites de l'exercice pour développer la souplesse des mains et des doigts.
• Gymnastique pour les épaules et les coudes.
• Exercices pour la colonne vertébrale.
• Éducation physique pour augmenter la flexibilité des jambes.
Chacune de ces structures anatomiques nécessite une approche prudente et efficace.
Les exercices de flexibilité les plus faciles
Complexe pour les doigts et les mains
De nombreuses informations utiles peuvent être obtenues en faisant référence à des techniques spécialisées pour les musiciens. Alors, les exercices:
1) Relâchez les pinceaux, mettez les paumes et les doigts sur la table et appuyez fermement. Commencez par lever progressivement vos doigts au-dessus de la table. La précipitation dans cet exercice est contre-indiquée. Tous les mouvements sont lisses et soigneux pour ne pas endommager le tendon. Élevez chaque doigt à la hauteur la plus haute possible.
2) Détendez-vous à nouveau les mains. Fermez le coussinet et la phalange des ongles de l’index en faisant le signe "OK". Maintenant, il est nécessaire de faire un mouvement brusque, comme si vous faisiez un jabber. Répétez la même chose avec les autres doigts.
3) Fermez les coussinets du pouce, de l'index et du majeur. Maintenant, vous devez faire un mouvement circulaire avec les deux premiers doigts, comme si vous versiez du sel invisible sur la table. D'abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire.
4) L'exercice de technologie d'exécution est similaire au premier. Cependant, le but est de ramener le doigt levé à sa position initiale aussi brusquement que possible. Le résultat devrait être un doigt frappé sur la table. Il est important de ne pas en faire trop, imaginez simplement que vous «cliquez» sur le clavier.
5) Vous devez maintenant créer une figure "cookie". En même temps, le pouce passe à travers tous les autres. Cet exercice tonifie parfaitement les muscles du poignet et des doigts, augmentant la flexibilité.
6) Effectuer un mouvement de culbutage avec votre index. Le doigt doit être droit. Maintenant, faites la même chose avec tous les autres doigts.
7) En raison de "un", comprimez fortement tous les doigts dans un poing. En raison du "deux" retour à sa position initiale.
8) Prendre un objet sphérique. Cela peut être une balle de tennis, une pomme, etc. Maintenant, vous devez presser l'objet avec toute la force possible. Puis desserrez lentement la poignée.
9) Faites des mouvements circulaires avec les mains. 10 à 10, dans le sens antihoraire. Ils devraient être tranquilles et profonds.
10) Saisissez le pouce de la main opposée. En le tirant vers le bas, essayez d’appuyer un doigt sur l’avant-bras.
Complexe pour les épaules et les coudes
1) Lève-toi droit. Les mains écartées. Maintenant, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec les épaules. Vous ne pouvez pas vous précipiter, l’amplitude du retrait des armes doit être aussi grande que possible.
2) Mets-toi à genoux. Redressez les chaussettes pour pouvoir saisir les talons avec vos mains. Maintenant, vous devez compter "un" pour avancer avec le corps, tout en maintenant une position assise. Sur le compte de "deux" - pour revenir à la position initiale.
3) Lève-toi. Jambes au niveau des épaules. Les mains pendent librement. Sur le nombre de «fois», levez les bras tendus jusqu'au niveau de la poitrine, sur le compte de «deux», au-dessus de votre tête À cause des «trois», revenez encore au niveau de la poitrine et, enfin, abaissez-vous de nouveau et détendez-vous. Cet exercice fournit une occasion de développer la flexibilité de l'épaule.
4) Squat. Les avant-bras doivent être appuyés au sol. À cause de "un" se pencher en avant autant que possible. Au détriment de "deux" pour revenir. L'exercice est mieux fait sur quelque chose de doux.
5) Lève-toi. Étendez vos bras devant vous afin qu'ils se ferment avec vos paumes. Maintenant, vous devez faire des mouvements de l'avant-bras le long de son axe. Selon le compte «un», les mains sont fermées avec le dos des mains, selon le compte «deux», elles retournent à leur position initiale.
6) Simuler la levée d'haltères invisibles.
7) Lève-toi droit. Pieds proches. Les mains se balancent vers l'avant et l'arrière avec une amplitude maximale.
Complexe pour la colonne vertébrale
1) Allongez-vous sur le sol. Les bras étendus au-dessus, les jambes étendues vers l'avant. Il est nécessaire d'étirer autant que possible, en sentant la colonne vertébrale s'étirer.
2) Effectuez le même exercice, couché sur le côté.
3) Asseyez-vous sur le sol. Mets tes jambes sous toi ou croise "en turc". Maintenant, vous devez mettre les mains dans la serrure derrière la tête. En raison de la "une", redressez votre dos et portez votre couronne au plafond. À cause des "deux", détendez-vous.
4) Asseyez-vous dans une pose identique. Maintenant, vous devez avancer votre poitrine autant que possible tout en redressant vos épaules.
5) Asseyez-vous sur une chaise. Les mains sont derrière. Selon le compte "un" pour soulever la fesse gauche, selon le compte "deux" - à droite. Il est important que ni les bras ni les jambes ne bougent.
6) Mets-toi à genoux, les mains derrière la tête. Tournez le corps vers la gauche, en le tordant autant que possible. Faites de même en tournant dans le sens opposé.
Complexe pour le développement de la flexibilité des jambes
1) Lève-toi droit. Placez un objet bas devant vous. Mettez une jambe redressée dessus. À cause du "un" accroupi lentement, s'appuyant sur sa seconde jambe. En raison du "deux" retour à sa position initiale.
2) Asseyez-vous bien droit, redressez vos jambes devant vous. Levez votre pied droit à une hauteur possible. Saisissez le membre avec vos mains par le tibia et soulevez-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. La deuxième jambe devrait être immobile.
3) Allongez-vous. Pliez l'une des jambes au genou. Saisissez le second et retirez-vous.
4) Prenez la même pose. Pliez les deux jambes.
5) Lève-toi droit. Jambe pliée au genou en arrière. Aide avec ta main pour que le talon touche les fesses.
Ensemble, les exercices décrits suffisent à maintenir toutes les articulations en forme et à développer la souplesse.
Les exercices de flexibilité les plus efficaces
Si la santé le permet, en plus des complexes principaux, vous pouvez faire d'autres exercices non moins simples et efficaces.
Doigts et pinceaux
1) Imaginez jouer du piano. Il est nécessaire de faire des mouvements de tambour profonds avec vos doigts. Dans ce cas, les brosses doivent être aussi détendues que possible.
2) Pour ramasser n'importe quel objet, imaginez que c'est un outil de peinture. Faites des mouvements de brosse "de haut en bas" tout en travaillant avec vos doigts.
3) Serrez vos mains dans un poing. Dans cet état, maintenez vos mains pendant 15 secondes. Ouvrez vos doigts brusquement et détendez-vous.
4) Faites des mouvements de repassage sur une surface invisible. Un oreiller est également idéal à ces fins.
5) Mettez vos coudes sur la table. Plier un pinceau, fermer les doigts en imitant la tête d’une oie. Faites des mouvements de "picage". Puis tournez la "tête d'oie" à gauche et à droite.
Les épaules et les coudes
1) Lève-toi droit. Les mains écartées, formant la lettre "T". Maintenant, il est nécessaire de faire des mouvements de rotation des épaules et des avant-bras sur son propre axe.
2) Prenez la même position. Selon le "temps" pliez vos coudes, appuyez-les contre votre poitrine. A cause des "deux", levez les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position initiale.
3) Allongez-vous. Les mains à verrouiller et à lever au-dessus de votre tête. Sur l'inspiration, vous devez tourner ce "dessin" des mains vers la gauche, puis vers la droite. Continuer 15 fois.
Colonne vertébrale
1) Asseyez-vous. Les mains se détendent. Appuyez sur le menton sur la poitrine, tout en repliant les épaules.
2) Prenez une position assise. Mets ta tête sur ta poitrine. Il est nécessaire d’étirer le plus possible l’épine dorsale en essayant d’avoir le sol avec sa couronne.
3) Rendez tout le monde célèbre "pont". Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, placez vos jambes aussi près que possible des fesses. Monte sur tes bras et tes jambes.
Les jambes
1) Les jambes écartées et prennent une position stable sur les membres pliés. Faites de l'exercice "moulin".
2) Lève-toi. Étirez vos jambes pour que l’une soit à l’avant, l’autre complètement redressée, derrière. Sur le compte de "un", touchez le sol avec votre main, sur le compte de "deux" pour revenir à la position initiale.
3) Asseyez-vous. Mettez une jambe sous vous, redressez l'autre. Penchez-vous en avant et pliez le dos.
4) Avec vos mains sur le sol, levez la jambe en arrière à la hauteur maximale disponible.
5) Levez-vous droit, pliez le dos, comme si vous faisiez un arc. Avancez les jambes complètement étendues.
Les postures initiales correctes et les éléments des exercices pour le développement de la flexibilité sont présentés sur la photo:
Il est également recommandé de vous familiariser avec la vidéo d'exercices sur le développement de la flexibilité:
Le complexe présenté est adapté pour les enfants et les adultes.
Comment faire des exercices de développement de la flexibilité correctement
Il existe de nombreuses descriptions d'exercices de développement de la flexibilité, mais peu fournissent des recommandations spécifiques. En attendant, ils sont. Une technique d'exécution correcte est la clé de la sécurité et de l'efficacité. Alors, quelles sont les règles.
• Avant de commencer l'exercice, il est recommandé de réchauffer les muscles. Pour cela, la course à pied, la corde à sauter, etc. conviennent.
• Ne soyez pas trop zélé quand vous le faites. Ceci est lourd de blessures.
• Les mouvements brusques et saccadés doivent être évités. C'est dangereux
• Les exercices doivent être effectués régulièrement, plusieurs fois par jour.
• Tous les mouvements doivent être compensés: balancer en avant, balancer en avant, etc.
• Pas besoin de chasser l'amplitude. La constance de la mise en œuvre des complexes est beaucoup plus importante. L'amplitude augmente progressivement.
Ces complexes, associés aux recommandations présentées, suffisent à maintenir souplesse et plasticité à tout âge.
